Aktywność fizyczna ma ogromne znaczenie zarówno ze względów fizycznych, jak i psychicznych. Warto mieć świadomość tego, że do uprawiania aktywności fizycznej nie potrzebujemy specjalistycznego sprzętu czy dostępu do siłowni. Wystarczająca będzie odrobina zapału, motywacji oraz kilka metrów kwadratowych przestrzeni. Poświęcenie kilkudziesięciu minut dziennie w dłuższej perspektywie przyniesie nam wiele korzyści.
Spis treści
Ćwiczenia fitness – dlaczego są tak ważne?
Aktywność fizyczna wspomaga wiele funkcji w naszym organizmie. Przede wszystkim pomaga nam w utrzymaniu prawidłowej wagi. Otyłość staje się chorobą cywilizacyjną, która jest przyczyną istnienia wielu innych, współtowarzyszących schorzeń. Aktywność fizyczna sprawia także, że nasza sylwetka wygląda atrakcyjnie i estetycznie. Dodatkowo z biegiem lat nasza skóra traci jędrność – dzięki aktywności fizycznej zbudujemy mięśnie, które mimo upływu lat będą wysmuklały i ujędrniały naszą sylwetką. Aktywność fizyczna ma zbawienny wpływ na nasz układ krążeniowo-oddechowy. Podczas wykonywania ćwiczeń zwiększa się tętno, co wpływa na poprawę pracy serca. Dodatkowo zwiększa się nasza wydolność i rośnie kondycja. Dzięki temu łatwiej zabrać się do wykonywania codziennych czynności, bo ma się na nie więcej siły. Aktywność fizyczna podnosi także poziom endorfin, czyli hormonu szczęścia. Reguluje tym samym psychiczną stronę naszego życia.
Ćwiczenia siłowe w domu – co warto wiedzieć?
Przede wszystkim warto mieć na uwadze to, że w ćwiczeniach siłowych najważniejsza jest odpowiednia technika. Dzięki niej ćwiczenia będą nie tylko efektywne, ale również bezpieczne dla naszego ciała. Prawidłowe wykonywanie ćwiczeń pomoże nam uchronić nasze stawi i ścięgna przed niepożądanymi kontuzjami. Warto także wiedzieć, że do ćwiczeń siłowych warto używać obciążenia, ale nie jest ono konieczne. Zwłaszcza na początku przygody z fitnessem. Wówczas warto skupić się na kalistenice, czyli ćwiczeniach, opartych nie ciężarze własnego ciała. Warto także pamiętać o tym, że w ćwiczeniach siłowych, podobnie, jak w każdych innych, ważna jest systematyczność i rozsądne podejście do planowania treningu. Nie należy na początku zakładać, że będzie się wykonywało 7 treningów tygodniowo, ponieważ stanowiłoby to za duże obciążenie dla naszego organizmu.
Jak ćwiczyć w domu – przykłady
Dla efektywnego treningu siłowego w domu ważny jest odpowiedni plan. Rozsądne będzie wykonywanie od 3 do 4 treningów tygodniowo. Możliwe są dwa rodzaje treningu:
- full body workout, czyli trening podczas którego ćwiczymy wszystkie partie mięśniowe,
- split, czyli rodzaj treningu, gdzie ćwiczymy z podziałem na partie ciała.
Przykład treningu FBW:
- Przysiady, do których możemy dodać obciążenie. Robimy 10 przysiadów.
- Wykroki w przód oraz w tył (zakroki). Robimy 10 powtórzeń na każdą nogę.
- Wznosy nóg w klęki podpartym. Noga ugięta w kolanie. 10 powtórzeń na nogę.
- Plank, który utrzymujemy przez 1 minutę.
- Brzuski. 10 powtórzeń.
- Plank na boku. 30 sekund na jedną i na drugą stronę.
- Pompki. 10 powtórzeń.
- Wznosu wyprostowanych rąk do wysokości barków, warto dodać obciążenie. Obie ręce jednocześnie, 10 powtórzeń.
- Unoszenie bioder w pozycji tzw. raczka – powinniśmy czuć że pracują zarówno biodra, brzuch, jak i triceps.
Wskazane ćwiczenia warto wykonać w 3 seriach. W przerwach między seriami możemy dodać skakankę.